TriTraining

Aviso: el post que estás a punto de leer es largo, pero espero que entretenido, son consejos para entrenar mejor y seguro vale la pena 5 minutos de tu tiempo en la oficina mientras tomas el café

Causa-efecto

A veces nuestro día a día obliga a buscar maneras de poder sacar un poco más de provecho a las sesiones de entrenamiento. Seguramente muchos nos hemos visto forzados más de una vez a entrenar al estilo “salto de mata” es decir, llevar de todo en el coche o en la moto todos los días y hacer lo posible cuando se puede.

Que se anula una reunión…. voy a nadar.
Que hace frío… sesión de spinning.
Que me duermo… salir a correr al mediodía y ya haré el spinning por la noche.
Que un amigo sale a correr… me apunto aunque me tocaba nadar.
Etc etc etc.
Como decía un anuncio de una marca de coches, la vida está llena de listas y en todas las listas hay un primero. Y en la mayoría de casos el primero de la lista de cada día es la familia y trabajo, seguidos de muchos otros quehaceres y obligaciones que debemos cumplir. El entrenamiento nos gustaría tuviera una posición topalgo, Top3, top5,… No obstante, la mayoría de veces el triatlón es el último y aunque con un poco más de disciplina y valorar el dormir o no una hora más veríamos mejorar nuestro rendimiento, para que engañarnos, vamos algo cansados del trabajo, estrés, tráfico,… y como dice un cartel de un comercio “imposibles al momento, para milagros tardamos un poco más”.

Este post, que finalmente ha quedado muy largo pero no quiero partirlo en 2 porque creo es necesario leerlo de golpe, es una pequeña recopilación de algunos trucos o métodos que si se aplican ayudarán a sacar más rendimiento a las horas que arañamos para entrenar el triatlón

Foto de grupo pre Mitja Marató Granollers 2013

Organiza siempre que puedas las sesiones en el orden del triatlón

Un ejemplo muy claro de cómo organizo yo las semanas:
Lunes nadar
Martes ciclismo
Miércoles carrera
Jueves descanso o nadar suave
Viernes nadar
Sábado ciclismo
Domingo carrera a pie
De esta forma el entrenamiento de una disciplina viene precedido de la disciplina inmediatamente anterior en un triatlón y por poco que sea iremos acostumbrando a nuestro cuerpo y grupos musculares a trabajar con esa “mini” (o no tan “mini”) fatiga previa.

Intercambio de sesiones

Antes que intercambiar sesiones mejor mover en bloque.  No soy partidario de pasar el martes a miércoles y el miércoles a martes, prefiero pasar el martes a miércoles y este al jueves. Prima el mantener la transferencia entre disciplinas.

Calidad y volumen

Por tiempo que debes tener disponible haz que las sesiones de calidad entre semana y el fin de semana salidas más sociales y largas.

Sesión de series con powertap en rodillo

Martes series de ciclismo
Miércoles series de carrera a pie

Identificar la sesión/es clave

Cada semana hay 1 o 2 sesiones clave, esas sesiones son las importantes y el resto de sesiones deben ir encaminadas a sumar en estas, a hacerlas más productivas no a perjudicarlas. No sirve de nada que una sesión aeróbica suave de natación opcional la hagamos fuerte porque un amigo nos camela si al día siguiente no puedo hacer mi sesión como se pretendía.

Combinar sesiones

A medida que te acerques a la temporada de triatlones incorpora pequeños “toques” de otras disciplinas pre o post entrenamiento principal del día.

Una semana, el martes,  sumar unos pocos metros de natación pre ciclismo (calentar 300+3×100 +200 suaves y enlazamos con una o dos sesiones de spinning o una sesión de rodillo)

Otra semana sumar unos breves progresivos de carrera a pie post la sesión de ciclismo (6×200 + 5’ suave; 4×500 + 10’ suave),… Ayudarán a acostumbrarse a la transición sin tener que hacer largas transiciones más lesivas y que requieren de más tiempo.

Calentamientos en bici

El domingo resta quilómetros a la carrera a pie calentando 45’-1 hora en rodillo o en bici, de esta forma sin ser una sesión de transición si hay una ligera transferencia, entrenamiento a las adaptaciones ciclismo-carrera a pie y quitarás impactos a las articulaciones transformando una sesión de 15km de carrera a pie en una de 1h de bici + 10 de carrera.

Mi Orbea Orca en el garaje de lunes a viernes lista para rodar

Esquema con más volumen y más combinaciones de sesiones de 3 semanas de carga + 1 de descarga

Aunque a menudo publico en el blog alguna “guía” de sesiones no soy muy fan de hacerlo ya que todo depende de cada triatleta, de su disponibilidad, experiencia y objetivo, lo que aquí expongo debe cogerse como base y luego hacer una adaptación a cada uno y sus características:

Semana 1

Lunes nadar
Martes sesión corta de natación pre ciclismo calidad
Miércoles carrera calidad
Jueves descanso
Viernes nadar + opcional sesión suave de rodillo
Sábado ciclismo
Domingo calentamiento en bici + carrera a pie

Semana2

Lunes carrera a pie cómoda para “alargar” la “transición” y running largo del fin de semana + nadar optativo (con pull si hay piernas cansadas)
Martes descanso
Miércoles nadar  aeróbico+ sesión ciclismo calidad
Jueves correr fartlek
Viernes nadar potencia o largo
Sábado ciclismo
Domingo ciclismo (a veces se puede sumar correr por la tarde para correr así con fatiga previa de ciclismo sin ser específicamente una transición. Sin buscar ritmos altos ni obsesionarnos, la bici de la mañana habrá dejado mermadas nuestras piernas )

Organiza y planificar la agenda y temporada es siempre bueno

Semana 3

Lunes carrera a pie para aprovechar la carga de dos días de ciclismo medio-largo sábado-domingo
Martes descanso
Miércoles nadar + sesión ciclismo calidad
Jueves correr calidad
Viernes nadar
Sábado ciclismo
Domingo ciclismo + transición

Semana 4

Bajar intensidad, sin series, y volúmenes altos, más días de descanso y 0 o pocas dobles sesiones

Técnica de natación

A principio de temporada incorpora la técnica al inicio de la sesión, post calentamiento; es necesario así para evitar lesiones. La técnica es en parte lesiva porque nos obliga a modificar el gesto que tenemos automatizado, el que nos es cómodo y no es forzado, si lo hacemos con fatiga cuando aun no estamos rodados o lo alargamos demasiado aparecerán las molestias.

Con el tiempo, cuando avance la temporada deja algo de técnica para el final de las sesiones, de esta forma entrenarás el poder realizar una buena técnica a pesar de la fatiga prévia existente.

Extrapola esta secuencia a una semana, trabajando técnica el lunes, calidad a media semana y natación más larga el viernes (previa bici del fin de semana). A medida avance la temporada incorpora técnica a final de semana, cuando los brazos notan más los metros acumulados a lo largo de los días.

Fortalecimiento y pesas

No soy muy amante del trabajo de pesas, por la sencilla razón que no siempre se ejecuta correctamente el ejercicio en las máquinas del gimnasio lo que puede llevar a lesiones, molestias,…

En cambio si soy partidario de fortalecimiento para prevenir lesiones y con el tiempo sesiones de potencia y transferencia pero siempre que vea que el triatleta conoce como ejecutar los ejercicios o tiene al alcance un profesional que le guíe en su gimnasio.

Por otra parte, y como veremos a continuación, aconsejo mucho el uso de gomas-therabands tanto como método preventivo como para complementar sesiones. Además los therabands, y también TRX y similares, no trabajan en ángulo fijo como hacen muchas máquinas, lo que ayuda a la coordinación muscular y reducir lesiones.

Complementa algunas sesiones con unos minutos de ejercicios de fortalecimiento, por ejemplo una sesión de carrera a pie o rodillo se puede complementar con ejercicios de tren superior con gomas que ayudarán a fortalecer y prevenir lesiones de la natación.

Sesiones de transferencia

Una buena forma de fortalecer y aplicar más directamente a nuestras tres disciplinas este trabajo de potencia y fortalecimiento es  con sesiones de transferencia y ejercicios específicos de potencia aplicados al medio:

Natación:

Tras un periodo de base que asegure un buen estado físico para realizar sesiones de más intensidad, podemos incorporar bloques de trabajo con palas o camiseta (si si, nado con camiseta para trabajar fuerza-resistencia). Calentar 300-500m + técnica + 200suaves + 2x(3×100 con camiseta r. 15” a ritmo + sin camiseta 2×50 fuerte!! R. 20”) con 200 suaves entre los 2 bloques; antes de terminar y sin camiseta se pueden sumar series de 100 a ritmo fuerte para hacer mayor transferencia de la fuerza resistencia trabajada.
Otro ejemplo seria incorporar trabajo de gomas entre series de 100 y 100, o flexiones, tríceps… pongamos un ejemplo: Calentar 300-500m +éecnica + 200suaves + 2x(3×100 saliendo cada 100 y descansar 30” + hacer 12 flexiones + 12 tríceps banco y al agua de nuevo)  con 200 suaves entre los 2 bloques y al finalizar series cortas según volumen total, experiencia,…

Vídeo con ejercicio para agarre y posición codo en natación

Ciclismo:

Un ejemplo rápido es calentar en rodillo para pasar posteriormente a realizar ejercicios con therabands de glúteo, cuádriceps, isquiotibiales,… y al terminar salir con la bicicleta a pedalear. Además podemos variar la salida haciendo cuestas  variando 1/2km atrancado de pie + 1/2km cadencia sentado.

Carrear a pie

A mi me gusta de vez en cuando realizar a veces un trabajo en cuestas. Y por cuestas no entiendo trail sino cuestas, en tierra o asfalto de una inclinación X más o menos mantenida. Por ejemplo: Calentar 15-20’ + 5x200m en subida trotando la bajada para recuperar + 5’ suaves +6×500 fuertes r. 1’ +10’ suaves.

Vídeo con ejercicio theraband

O como hemos dicho en ciclismo: Calentar + trabajo de pesas al 65-70% (13-15repeticiones) de glúteo, cuádriceps, abductor, adductor, gemelo, isquiotibiales, vasto interno +  5’ continuo + 5x2’ progresivos r. 1’ + continuo cómodo

Complementos

Si quedan pocas horas para entrenar lo que podemos hacer es ayudar al entrenamiento cuando no estamos “entrenando“, es decir en casa, viendo el televisor puedes complementar los entrenamientos con sesiones con electroestimulación Compex. Programas como masaje relajante o descontracturante ayudarán a la musculatura post entrenamientos duros o bien pre salidas outdoor programas como capilarización ayudarán a un precalentamiento óptimo en días de frío.

Compex Wireless

Propiocepción

A la propiocepción le dedicaré más adelante un post completo, pero es sin duda uno de los mayores complementos del entrenamiento que puedes hacer. Trabajar con bossu, fitball, pelotas medicinales,… en ejercicios pautados de propiocepción ayudarán a ganar estabilidad, reforzar articulaciones, aumentar la coordinación inter y intramuscular y con todo ello prevenir lesiones tan temidas como por ejemplo el síndrome de la cintilla iliotibial.

Vídeo con ejercicios de propiocepción by Ciro Tovar

Competiciones intermedias

No podemos esperar rendir siempre al 100%, no somos máquinas y no llegaremos a todas las competiciones con las mejores sensaciones ni estado físico, pero si sabemos que competición/es son las clave, podemos usar otras competiciones menores como parte de nuestra preparación. Por ejemplo:

Para entrenar un half he podido planificar un sábado de sesión larga de bici y el domingo un triatlón sprint que el triatleta quería realizar. Sin dejar de asistir a la prueba que quería, porque iban amigos, porque así ayudaba al club a puntuar,… hemos usado un sábado previo de carga de bici para que el sprint sea una ayuda en su preparación hacia la media distancia, sumando un fin de semana de por ejemplo: 75-90km de bici +750m natación +20km bici +5km natación.
Pudiendo alargar el lunes post competición con algo de carrera a pie suave para alargar las sensaciones de transición.

Behovia San Sebastión 2012

O hacer una cicloturista un domingo para correr el lunes y descansar el martes, de esta forma aprovechamos los quilómetros de bici para sumarlos como sensaciones de transición en la carrera a pie del lunes.

No pondré más ejemplos ya que esto debe aplicarse en cada caso a nivel muy personal. Combinaciones y posibilidades hay muchas, solo hay que tener cuidado que nos nos mueva más las ganas por competir que por preparar mejor nuestro objetivo principal!

Conclusiones

En realidad hay múltiples opciones para mejorar el rendimiento sin tener que sumar excesivas horas de entrenamiento. Hace tiempo oí decir que “A base de volumen se mejora”, es decir sumando cada vez más kms hay muchas probabilidades de mejorar, pero seguramente no tan rápido como uno espera y sobretodo a costa de que?, De lesionarnos, de abandonar nuestro reto a medio camino por pereza, desilusión, por sobrecarga? Muchos ya no tenemos 20 años y pocos tienen la capacidad de absorber tantos kms.

El entrenamiento se basa en romper la estabilidad del organismo, si acostumbramos al cuerpo a hacer siempre lo mismo la mejora cada vez es menor, hay que ser creativos, variar las sesiones, los ejercicios, incorporar implementos, técnica, palas, aletas, therabands, cuestas, subidas, bajadas,… la creatividad nos hará mejorar, con sesiones más cortas el beneficio puede ser mayor!

 
Campeonato España masters de natación 2013

Muchas cosas quedan en mi cabeza, no hay una ciencia exacta para entrenar a triatletas de grupos de edad, hay mucha carga física por el trabajo diario, pocas horas de sueño y mucho estrés, lo mejor es conocerse a uno mismo e ir aplicando lo que con el tiempo se comprueba a uno le va mejor.

Cuidando bien las cargas, organizando el orden de sesiones, descansando y complementando entrenamientos seguiréis disfrutando de la familia, no deberéis renunciar a los amigos y además disfrutaréis del triatlón.

A disfrutar!